4 thói quen nấu ăn làm mất chất dinh dưỡng và gây hại sức khỏe

Thói quen nấu ăn làm mất dinh dưỡng là gì?

Quá trình chế biến thực phẩm bằng nhiệt giúp làm mềm sợi cơ, tiêu diệt vi sinh vật gây bệnh và hỗ trợ hệ tiêu hóa hấp thu dưỡng chất dễ dàng hơn. Dẫu vậy, các nhóm chất dinh dưỡng lại có độ nhạy cảm khác nhau đối với tác động của nhiệt độ, ánh sáng, nước và oxy. Điển hình như các vitamin tan trong nước gồm vitamin C và các vitamin nhóm B rất dễ bị nhiệt phá hủy hoặc tan vào nước luộc. Trong khi đó, các axit béo chưa bão hòa và protein khi gặp nhiệt độ quá cao sẽ bị biến tính hoặc oxy hóa. Khi thói quen nấu nướng không hợp lý diễn ra thường xuyên, cơ thể không chỉ đối mặt với nguy cơ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng tiềm ẩn mà còn phải xử lý các phụ phẩm chuyển hóa có hại sinh ra từ quá trình cháy khét hay phân hủy chất béo. Hiểu rõ cơ chế này giúp người nội trợ chủ động lựa chọn phương pháp chế biến phù hợp, bảo toàn giá trị sinh học của từng nhóm thực phẩm.

Đun nấu rau củ quá lâu ở nhiệt độ cao

Rau xanh và củ quả cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin C, folate cùng các chất chống oxy hóa tự nhiên. Nhóm vitamin tan trong nước như vitamin C và folate rất kém bền với nhiệt độ cao. Việc đun sôi rau củ quá lâu, mở vung liên tục hoặc ninh nhừ làm thất thoát phần lớn vitamin ra ngoài nước và không khí. Thói quen đun lại canh rau qua nhiều bữa cũng khiến vi chất suy giảm trầm trọng, đồng thời tạo điều kiện chuyển hóa nitrat tự nhiên trong rau thành nitrit. Khi vào đường tiêu hóa, nitrit có thể kết hợp với amin tạo thành nitrosamine gây hại cho tế bào gan và niêm mạc ruột. Nên cho rau vào nồi khi nước đã sôi già, đậy nắp kín, nấu vừa chín tới và ăn hết trong bữa thay vì hâm đi hâm lại nhiều lần.

Chiên rán thực phẩm ngập dầu ở nhiệt độ quá cao

Thói quen đun dầu ăn bốc khói mới cho nguyên liệu vào chiên rán khiến chất béo nhanh chóng vượt qua điểm bốc khói an toàn. Khi đó, cấu trúc của các axit béo chưa bão hòa bị bẻ gãy, thúc đẩy phản ứng oxy hóa sinh ra gốc tự do và các aldehyde độc hại. Hít phải khói dầu hay ăn đồ chiên khét dễ gây kích ứng đường hô hấp, tạo gánh nặng chuyển hóa cho gan. Nhiệt độ chiên quá cao cũng làm cháy sém bề mặt thịt cá, hình thành amin dị vòng và hydrocarbon thơm đa vòng gây viêm mạn tính, tổn thương thành mạch. Khi chế biến, nên kiểm soát mức lửa vừa phải, không để dầu bốc khói và ưu tiên các hình thức nấu nhẹ nhàng như hấp, luộc hoặc áp chảo nhanh.

Tái sử dụng dầu ăn đã qua chiên rán nhiều lần

Việc giữ lại phần dầu ăn thừa sau khi chiên ngập dầu để tiếp tục nấu nướng cho các bữa sau là thói quen tiết kiệm phổ biến nhưng tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh tật. Dầu ăn sau khi đun nóng một lần đã chứa nhiều cặn thức ăn cháy vụn và bắt đầu xảy ra quá trình phân hủy tạo thành chất béo chuyển hóa cùng các peroxit lipid.

Khi đem phần dầu này tái đun sôi nhiều lần, tốc độ oxy hóa tăng vọt, làm suy giảm nghiêm trọng lượng vitamin E tự nhiên vốn có trong dầu thực vật. Sử dụng thường xuyên dầu chiên đi chiên lại là yếu tố làm tăng nồng độ cholesterol xấu LDL, thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cũng như rối loạn chuyển hóa mỡ máu. Để đảm bảo an toàn, tuyệt đối không dùng lại dầu đã ngả màu sẫm, có bọt bẩn hoặc bốc mùi khét lẹt.

Rửa hoặc ngâm thực phẩm quá kỹ sau khi đã thái nhỏ

Nhiều người vì lo ngại tồn dư hóa chất bảo vệ thực vật nên thường thái nhỏ thịt, cá và rau củ rồi mới đem ngâm rửa nhiều lần trong chậu nước lớn hoặc ngâm nước muối quá lâu. Thói quen này hoàn toàn phản khoa học và gây lãng phí dưỡng chất nghiêm trọng. Việc thái nhỏ làm tăng diện tích tiếp xúc của tế bào thực phẩm với môi trường nước, khiến các khoáng chất như kali, magie cùng các vitamin tan trong nước nhanh chóng thẩm thấu ra ngoài và bị rửa trôi.

Hơn nữa, việc ngâm rửa sau khi thái còn tạo cơ hội cho vi sinh vật từ nước thâm nhập sâu vào các thớ thịt và mô thực vật, làm giảm độ tươi ngon và rút ngắn thời gian bảo quản. Quy tắc an toàn và chuẩn xác là phải rửa sạch nguyên vẹn thực phẩm dưới vòi nước chảy trước, để ráo nước hoàn toàn rồi mới tiến hành gọt vỏ, thái miếng và đem chế biến ngay để giữ trọn vẹn chất lượng dinh dưỡng.

Lưu ý an toàn

Các thông tin chế biến trên mang tính chất hướng dẫn dinh dưỡng dự phòng và nâng cao chất lượng an toàn thực phẩm trong sinh hoạt gia đình, không thay thế cho các chỉ định dinh dưỡng điều trị bệnh lý chuyên biệt. Người đang mắc các bệnh lý như suy thận mạn, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu hoặc bệnh gout cần tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn và hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Tránh tự ý áp dụng các biện pháp kiêng khem cực đoan khiến cơ thể suy nhược và thiếu hụt dưỡng chất thiết yếu.

Tóm tắt

Thực hành dinh dưỡng đúng cách bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong căn bếp hàng ngày. Từ bỏ các thói quen nấu nướng sai lầm như chiên dầu quá nhiệt, ninh rau quá lâu hay tái sử dụng dầu cũ giúp bảo toàn trọn vẹn vitamin quý giá và phòng ngừa nhiều nguy cơ bệnh tật mạn tính, mang lại những bữa ăn thực sự lành mạnh cho cả gia đình.